ઘણા લોકોને મનમાં એવો પ્રષ્ન થાય છે કે ' આ કસરત કરવાનું શું કામ છે? ખાઓ, પીઓ અને મજા કરો! દુર્ભાગ્યે આવા લોકો જ લાંબા ગાળે બેઠાડુ જીવન અને શ્રમવિહીનતાને કારણે મેદસ્વીપણું, હાઇબ્લડપ્રેશર, ડાયાબીટીસ અને હ્રદયરોગનો ભોગ બનતા હોય છે. પહેલાંના જમાનામાં જ્યારે ગામડામાં લોકો સાદું, શ્રમયુક્ત જીવન જીવતા હતા ત્યારની અને અત્યારની શહેરી રહેણીકરણીમાં ઘણો મોટો તફાવત છે એ બઘાએ સમજી લેવું જોઇએ. ગામડામાં રોજેરોજનાં કામકાજ - ખેતર ખેડવું, ખાડા ખોદવા, ઢોર ચારવાં, કૂવે પાણી સિંચવું, ત્યાંથી બેડાં ભરીને ઘરે લઇ જવાં, ઘંટી ચલાવવી, કપડાં - વાસણ ધોવાં વગેરેમાંથી પૂરતો શ્રમ અને કસરત લોકોને મળી જતાં, જ્યારે આજે મોટાભાગના શહેરી 'વ્હાઇટ કોલર જોબ કરતા લોકોને એક બે મિનિટનું અંતર ચાલવા સિવાય ભાગ્યે જ કોઇ શારીરિક કસરત દિવસના રૂટીન કામમાંથી મળે છે. બેઠાડુ જીવનમાં શ્રમના આ અભાવને દૂર કરવા માટે કસરત ખૂબ જરૂરી છે.
જગતની ૬૫% વસ્તી જરૂર કરતાં ઓછી શારીરિક સક્રિયતા દાખવે છે અને બેઠાડું જિંદગી જીવે છે જેને કારણે દર વર્ષે ૨૦ લાખ લોકોનાં અકાળ મૃત્યુ થાય છે. માત્ર શરીરને પૂરતી કસરત આપવાની આળસ અથવા બિનઅનુકૂળતા આટલાં બધા લોકોના મોતનું કારણ બને છે! બેઠાડુ જીવનશૈલી એ વિશ્વમાં સ્વાસ્થ્ય માટે જોખમી અને મૃત્યુ તથા અપંગતા (નિર્યોગ્યતાી માટે જવાબદાર પ્રથમ દશ પરિબળમાં સ્થાન પામે છે.
કસરતના શારીરિક ફાયદાઓ
આખા શરીરની કામ કરવાની ક્ષમતામાં વધારો થાય છે.
નિયમિત કસરત કરવાથી અકાળ મૃત્યુની શકયતામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે.
હ્રદયની લોહી પંપીંગની ક્ષમતામાં વધારો થાય છે અને હ્રદયને લોહી પહોંચાડતી નવી નવી ધમનીઓ વિકસે છે જેથી એક ધમનીના અવરોધ સમયે કુદરતી રીતે જ બીજી ધમની બાયપાસ તરીકે કામ આપે.
કસરત શરીરમાં ચરબી ઉપર અસર કરે છે કે જેથી ધમનીઓ સાંકડી થતી (એથેરોસ્કલેરોસિસ થતોી અટકી જાય કે ઘીમી પડી જાય છે, પરિણામે હ્રદયરોગ થવાની અને હાર્ટએટેકથી મૃત્યુ થવાની શકયતા ઘટે છે. કસરતનો ફાયદો જયાં સુધી કસરત ચાલુ હોય ત્યાં સુધી જ મળે છે.
કસરતને કારણે ઓછા ઇન્સ્યુલિને લોહીનાં ગ્લુકોઝ પર નિયંત્રણ આવી શકે છે અને ડાયાબીટીસ થવાની શકયતા ઘટે છે.
કસરતને કારણે સ્નાયુઓ ઉપરાંત હાડકાં અને સાંધાની મજબૂતી પણ વધે છે.
નિયમિત કસરત કમરનાં દુખાવાને થતા જ અટકાવે છે અને દુખતી કમરને રાહત આપે છે.
નિયમિત કસરત કરનાર વ્યક્તિનું સરેરાશ વજન તંદુરસ્ત વજનની મર્યાદામાં જળવાઇ રહે છે.
હાઇબ્લડપ્રેશર થતુ જ અટકાવવામાં અને વધી ગયેલ બ્લડપ્રેશરને કાબૂમાં રાખવામાં સહાય મળે છે.
નિયમિત કસરત કરનારાઓને આંતરડાનું કેન્સર (અને કદાચ, સ્તન-કેન્સર પણી થવાની શકયતા ખૂબ ઘટી જાય છે.
વૃદ્ધ વ્યક્તિના શરીરનું સંતુલન જાળવવામાં અને હરફર ચાલુ રાખવામાં કસરત ખૂબ ઉપયોગી થાય છે.
જો તરૂણાવસ્થાથી કસરત કરવાની ટેવ પાડવામાં આવે તો, તમાકુ જેવી કુટેવ થવાની શકયતા ઓછી હોય છે.
શારીરિક સક્રિય બાળકો શાળાની પરિક્ષામાં વધુ સારો દેખાવ કરી શકે છે.
નાનપણથી શારીરિક શ્રમ મળે એવી જુથ રમતોમાં રમવાથી બાળકમાં સામાજિક ગુણો નો સારો વિકાસ થાય છે.
નાનપણથી શારીરિક શ્રમ મળે એવી કસરત કરવાથી કે રમત રમવાથી કસરતની એક કાયમી ટેવ પડે છે જે મોટી ઊંમરે ખૂબ ઉપયોગી થાય છે.
કસરતના માનસિક ફાયદાઓ
નિયમિત કસરતને કારણે ઘણા લોકો ચિંતા અને હતાશા (ડિપ્રેશની માંથી મુક્ત થઇ શકે છે.
કસરતથી આત્મવિશ્વાસ વધતો જાય છે.
મનની શાંતિ અને પ્રફુલિતતા જળવાઇ રહે છે અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય સુધરે છે.
કસરત ન કરવાના ગેરફાયદાઓ
ભારતમાં પાંચ શહેરમાં થયેલ તાજેતરના અભ્યાસો જણાવે છે કે ભારતીય શહેરી સ્ત્રીઓ પૈકી સીત્તેર ટકાથી વધુ સ્ત્રીઓ કયારેય કસરત કરતી નથી! અને જે સ્ત્રીઓમાં હાઇબ્લડપ્રેશર જેવી બિમારી છે એમાંથી તો ૮૮ ટકા સ્ત્રીઓ કસરત નહોતી કરતી, ફુરસદના સમયે, અઠવાડિયે કુલ એકવીસ કિ.મી. કરતા વધુ ચાલવાની કસરત જે લોકો કરે છે તેમની જિંદગી કસરત વાળી ગણાય છે અને એથી ઓછી કસરત કરનાર વ્યક્તિનું જીવન બિનકસરતી ગણાય છે. ચાલવાને બદલે એટલી જ શક્તિ વપરાતી હોય એવી બીજી કોઇ પણ કસરત પણ આ માટે ગણતરીમાં લેવામાં આવે છે.
બેઠાડું, બિનકસરતી જીવનપદ્વતિને કારણે સમાજમાં અનેક રોગોનું ભારણ વધે છે.
હ્રદયરોગ,
હાઇબ્લડપે્રશર , જાડાપણું,
ડાયાબીટીસ, ઓસ્ટીયોપોરોસીસ (હાડકા નબળા પડવાંી ત્થા માનસિક રોગો થવાની શકયતા બેઠાડુ જિંદગીને કારણે ખૂબ વધી જાય છે. અમેરિકાનો અભ્યાસ જણાવે છે કે બેઠાડુ લોકોમાંથી ૩૫ ટકા લોકોને એટેક આવવાની શકયતા માત્ર વધુ સક્રીય (વધુ કસરતીી થવાથી અટકી શકે છે. બેઠાડુ જિંદગી જીવનારાઓને (શારીરિક સક્રીય વ્યક્તિ કરતાંી હ્રદય રોગ થવાની શકયતા ૧.૯ ગણી હોય છે. આ જ રીતે બેઠાડુ, બિનકસરતી વ્યક્તિમાં હાઇબ્લડપ્રેશર થવાની શકયતા ૩૫ થી ૫૨ ટકા જેટલી વધી જાય છે. બેઠાડુ જિંદગી અને
ડાયાબીટીસ વચ્ચેનો સંબંધ શોધનારા વૈજ્ઞાનિકોને જણાયું કે અઠવાડિયે ૫૦૦ કેલરી જેટલી કસરત ઘટવાથી
ડાયાબીટીસની શકયતા ૬ ટકા જેટલી વધે છે. વળી,
ડાયાબીટીસના દર્દીઓ પૈકી બેઠાડુ જિંદગી જીવનારા દર્દીઓમાં (એક સરખો
ડાયાબીટીસ હોવા છતાંી મૃત્યુ થવાની શકયતા કસરત કરનાર વ્યક્તિ કરતાં વધારે રહે છે.
બેઠાડુ જીવન શરીરમાં શક્તિનો (કેલરીનોી વ્યય ઘટાડી નાંખે છે, ચરબીનો ભરાવો થવા દે છે, બેઝલ મેટાબોલીક રેટ ઘટાડી નાંખે છે, ઇન્સ્યુલીનની અસરકારતા ઓછી કરે છે જે છેવટે
ડાયાબીટીસથી માંડી ને
હ્રદયરોગ સુધીની અનેક બિમારીઓ નોતરે છે. વળી, બેઠાડુ જિંદગીને લીધે હાડકાં પણ નબળાં પડે છે. કસરતી માણસના હાડકાં, બેઠાડુ માણસ કરતાં વધુ મજબૂત હોય છે. સ્ત્રીઓમાં માસિક રજોનિવૃતિ પછી હાડકાં નબળાં હોય છે. હાડકાં નબળાં પડવાની આ પ્રક્રિયા બેઠાડુ સ્ત્રીઓમાં ખૂબ ઝડપી થાય છે. વળી, બેઠાડું સ્ત્રીઓમાં નબળાં હાડકાંને કારણે થાપાનું ફેકચર થવાની શકયતા ખૂબ વધારે રહે છે.
તાજેતરમાં થયેલા અનેક અભ્યાસો જણાવે છે કે બેઠાડુ જિંદગીને માનસિક હતાશા (ડીપે્રશની સાથે સીધો સંબંધ છે. આજકાલ જે હદે માનસિક હતાશા અને અન્ય તકલીફો વધી રહી છે એ જોતાં, આ અભ્યાસ ઘણું અગત્યનું માર્ગદર્શન આપે છે. આખો દિવસ બેઠાં બેઠાં દુનિયા ભરના વિચારો અને ચિંતા કર્યા કરતો માણસ બિલકુલ શારીરિક શ્ર્રમ છોડી ત્યારે માનસિક સંતુલન ગુમાવી દે એવી શકયતાઓ ઘણી વધારે રહે છે. કસરત કરવાથી વ્યક્તિને માનસિક સુખશાંતિનો અનુભવ થાય છે અને આત્મવિશ્વાસ વધે છે.
બેઠાડુ જિંદગીને આંતરડાના કેન્સર સાથે પણ સીધો સંબંધ છે એવુ કેટલાંક અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યુ છે. આમ, અનેક જાતની બિમારીઓ સહન કરવાની અને એને કારણે મૃત્યુ થવાની શકયતા બેઠાડું લોકોમાં ખૂબ વધારે હોય છે. અમેરિકા જેવા સમૃદ્વ દેશમાં દર વર્ષે આશરે અઢી લાખ જેટલાં મૃત્યુનું કારણ બેઠાડુ જિંદગી હોય છે. બીજા શબ્દોમાં અમેરિકામાં થતાં કુલ મૃત્યુ પામતા લોકોના ૧૨ ટકા જેટલાં લોકો કસરત ન કરવાને લીધે કમોતે મરે છે.
૧૯૮૯માં જર્નલ ઓફ અમેરીકન મેડીકલ એસોસીએશનમાં એક અભ્યાસ પ્રસિદ્વ થયો હતો, જેમાં એવું તારણ નીકળ્યુ હતુ કે એક સરખી ઉંમર માટે બેઠાડુ જીવન જીવનાર વ્યક્તિની સરખામણીએ કસરતી શરીર ધરાવનાર અને કસરત કરનાર વ્યક્તિઓમાં મૃત્યુના દરનું પ્રમાણ ત્રીજા ભાગનું હતુ. જે વ્યક્તિ અઠવાડિયે ૨૦૦૦ હજાર કેલરી કસરત કરવામાં વાપરે છે, એનુ આયુષ્ય બેઠાડુ જીવન જીવતાં લોકો કરતાં એક થી બે વર્ષ જેટલું વધી જાય છે. વર્ષો પહેલાં મોટા પહેલવાન હોય પરંતુ છેલ્લા થોડા વર્ષોથી કસરત બંધ હોય તો જુની કસરતનો
હ્રદયરોગ અટકાવવામાં કોઇ ફાયદો થતો નથી. કસરત બંધ કર્યા પછીના થોડાંક જ અઠવાડિયામાં બેઠાડુ જીવનના બધા જ ગેરફાયદા દેખાવા લાગે છે.
છેક, અઢારમી સદીના ડો.વીલીયમનું વિધાને ''માણસની જિંદગી ટૂંકી અને દુ:ખ દાયક કરનાર બધા કારણોમાં સૌથી મોટુ કારણ બેઠાડું -બિનકસરતી જીવન છે. આજે પણ એકદમ સચોટ છે. આપણાં દુર્ભાગ્યે દિનપ્રતિદિન નાના બાળકથી માંડીને વૃદ્વ વ્યક્તિ સુધી દરેકની જિંદગી વધુને વધુ બેઠાડુ -બિનકસરતી થતી જાય છે. આ રોગીષ્ટ બેઠાડું જીવન ફગાવી દઇને આજે જ શારીરિક સક્રિયતાનો સંકલ્પ કરીને નીચે દર્શાવેલ સૂચનોનો અમલ કરીને કોઇને કોઇ શારીરિક પ્રવૃત્તિ શરૂ કરી દો.
શરીરને સ્વસ્થ રાખવા માટે ત્રણ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ અથવા કસરત જરૂરી છે.
(૧) હ્રદય અને ફેફસાને મજબૂત બનાવતી પ્રવૃત્તિઓ:-
આ પ્રવૃત્તિઓ કરતી વખતે શરીરના કોષોને વધારે ઓક્સિજનની જરૂર પડે છે. જે પૂરો પાડવા માટે હ્રદય-ફેફસા અને રૂધિરાભિસણતંત્રએ ઝડપથી કામ કરવું પડે છે. ઓક્સિજનની વધારાની જરૂરિયાત સંતોષવા માટે ઝડપથી કામ કરવાની તાલીમ હ્રદય-ફેફસાના સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ ઉપયોગી સાબિત થાય છે. નીચે જણાવેલ પ્રવૃત્તિઓ હ્રદય અને ફેફસાને મજબૂત બનાવી શકે છે.
- ચાલવું
- બાગકામ કરવું
- સાઇકલ ચલાવવી
- સ્કેટિંગ કરવું
- નાચવું/ગરબા કરવા
- ટેનિસ, ક્રિકેટ, ખો-ખો જેવી રમતો રમવી
- વ્હીલચેરને હાથથી ચલાવવી
સલામત રીતે આ બધી પ્રવૃત્તિ કરવા માટે,
-શરૂઆતમા ધીમે ધીમે, ઓછા સમય સુધી કસરત કરવી
-કસરતની શરૂઆતમાં વોર્મઅપ અને અંતમાં કૂલ ડાઉન માટે પાંચ-પાંચ મિનિટનો સમય રાખવો.
-સારા પગરખા પહેરો, જે વાગતા ન હોય અને પગને બરાબર આધાર આપતાં હોય.
-ઋતુ પ્રમાણે શરીરને અનુકૂળ હોય એવાં કપડાં પહેરો.
-સાઇકલીંગ કે સ્કેટિંગ કરતી વખતે હેલ્મેટ પહેરો. પડવાની શક્યતાવાળી પ્રવૃત્તિ કરતી વખતે ઘૂંટણ, કોણી અને કાંડાને ઇજાથી બચાવે એવા પટ્ટા પહેરી રાખો.
(૨) સ્નાયુઓને ખેંચાણ આપી લચીલાપણું વધારતી કસરત:
આ પ્રકારની પ્રવૃત્તિઓથી સ્નાયુઓનું હલન-ચલન સહેલાઇથી થાય છે. સ્નાયુઓ શિથિલ અને સાંધાઓ ગતિશીલ રહે એ પ્રકારની કસરતો લચીલાપણું વધારવામાં ઉપયોગી થાય છે. મોટી ઉંમરે પણ જીવનની ગુણવત્તા અને સ્વાતં#ય જાળવી રાખવા માટે આ પ્ર્રકારની પ્રવૃત્તિઓ ઉપયોગી છે. નીચે જણાવેલ પ્રવૃત્તિઓ શરીરનું લચીલાપણું વધારી શકે છે.
- યોગાસન
- નૃત્ય
- બાગકામ
- પોતુ કરવું
- સ્નાયુઓને ખેંચાણ આપતી કસરતો કરવી
- કરાટે- કૂંગ ફૂ
- સૂર્ય નમસ્કાર
સલામત રીતે સ્નાયુઓને ખેંચાણ આપવાની પ્રવૃત્તિ માટે ,
-પહેલાં ચાલવાની કે હ્રદય-ફેફસાને કસરત આપવાની પ્રવૃત્તિ કર્યા બાદ જ સ્નાયુને ખેંચાણ આપવાની પ્રવૃત્તિ કરવી જોઇએ.
-દરેક પ્રવૃત્તિ ધીમે ધીમે અને ઝાટકા માર્યા વગર કરો.
-આ પ્રકારની પ્રવૃત્તિ કરતી વખતે શ્વાસને રોકી ન રાખો. દરેક પ્રકારનું ખેંચાણ સાહજિક, દર્દહીન અને આરામદાયક લાગવું જોઇએ.
-વિવિધ આસનોની તાલિમ યોગ્ય યોગ-શિક્ષક પાસેથી મેળવી લો.
(૩) સ્નાયુ અને હાડકાને મજબૂત બનાવતી પ્રવૃત્તિઓ:
જ્યારે સ્નાયુ અને હાડકાઓને કોઇ પણ પ્રકારના ખેંચાણ કે અવરોધની વિરુદ્ધ દિશામાં કામ કરવવામાં આવે ત્યારે એની મજબૂતી વધે છે. મોટી ઉંમરે હાડકા નબળા પડવાની તકલીફ થતી અટકાવવા માટે આવી પ્રવૃત્તિ જરૂરી છે. નીચે જણાવેલ પ્રવૃત્તિઓ સ્નાયુ અને હાડકાની મજબૂતી વધારી શકે છે.
- વજન ઉંચકીને હર-ફર કરવી
- દાદર ચઢવા
- દોરડા કૂદવા
- દંડ-બેઠક કરવી
- વેઇટ લીફટીંગ
સલામત રીતે આ પ્રવૃત્તિ કરવા માટે,
-શરૂઆતમાં હ્રદય-ફેફસાની કસરત; પછી સ્નાયુઓના ખેંચાણની કસરત અને છેલ્લે સ્નાયુ મજબૂત બનાવવાની કસરત કરવી જોઇએ.
- કમ્મર, પીઠ અને અન્ય સાંધાઓને વજનથી સ્થય અન્ય કારણોસર ઇજા ન થાય એની કાળજી રાખવી
- રોજ રોજ કરવાને બદલે એકાતંરે આવી પ્રવૃત્તિ કરવી
- જાણકાર નિષ્ણાતના માર્ગદશન હેઠળકસરત કરવી.
કઇ પ્રવૃત્તિ કેટલો સમય કરવી જોઇએ?
જો બેઠાડુ જીવન જીવતા માણસની આખા દિવસમાં વપરાતી શક્તિના દસ ટકા જેટલી શક્તિ કસરત પાછળ વપરાય તો કસરતનું ધ્યેય સિદ્ધ થાય. એક તંદુરસ્ત બેઠાડુ જીવન જીવતો સરેરાશ ભારતીય માણસ આખા દિવસમાં આશરે ૨૫૦૦ કિ.કેલરી જેટલી શક્તિ જુદાં જુદાં કામો (કે આરામી પાછળ વાપરે છે. એટલે કે સરેરાશ ભારતીયે અર્થપૂર્ણ કસરત કરવી હોય તો કસરત પાછળ આશરે ૨૫૦ કિ.કેલરી શક્તિ ખર્ચવી જોઇએ.
શરીરના ફાયદા માટે દરરોજ હળવી કસરત ઓછામાં ઓછી સાંઠ મિનિટ સુધી; અથવા મધ્યમ તીવ્રતાની કસરત ત્રીસ થી સાંઠ મિનિટ સુધી; અથવા ભારે તીવ્રતાની કસરત વીસ થી ત્રીસ મિનિટ સુધી કરવી જોઇએ.
દરેક બાળક અને પુખ્ત ઉંમરની વ્યક્તિએ રોજની ઓછામાં ઓછી ત્રીસ થી સાંઠ મિનિટ સુધી કસરત અથવા મધ્યમ પ્રકારનો શારીરિક શ્ર્રમ કરવો જરૂરી છે. કસરતની શરૂઆતમાં ૫-૧૦ મિનિટનો સમય વોર્મ-અપ માટે; ત્રીસ મિનિટ ખરેખરી કસરત માટે અને કસરત પૂરી થયા પછી ૫-૧૦ મિનિટનો સમય કુલ ડાઉન માટે આપવો જોઇએ. દરેક કસરત જુદા જુદા પ્રમાણમાં કેલરી વાપરે છે. એટલે જે કસરતમાં વધુ શક્તિ (કેલરીી ની જરૂર પડતી હોય એ ઓછા સમય માટે કરવામાં આવે તો પણ ચાલે. દા.ત. આશરે ૨૫૦ કિ.કેલરી વાપરવા માટે ચારેક કિ.મી. ચાલવું પડે કે તરવું પડે અથવા ૪૫ મિનિટ સુધી બેડમિંટન કે ટેનિસ રમવું પડે. દિવસના કોઇ નિશ્ચિત સમયે કસરત કરવી પડે એવું જરૂરી નથી પણ નિયમિતતા જળવાઇ રહે એ હેતુથી સવારનો કે સાંજનો અમુક સમય નક્કી રાખ્યો હોય તો સારું પડે. કસરતના બે-ત્રણ કલાક પહેલાં સુધી કંઇ ખાધું ના હોય તો વધુ સારું. જો રોજ શકય ન હોય તો અઠવાડિયાના જેટલા વધુ દિવસ શ્ર્રમ / કસરત કરવાનું શકય બને એટલું કરવું જોઇએ. કસરત માટે સમય ન મળતો હોય તો, તમારા રૂટીન કામ સાથે પણ કસરત/શ્ર્રમને જોડી શકાય છે જેથી વધારાનો સમય ન કાઢવો પડે. દા.ત. લીફટ વાપરવાને બદલે પગથિયાં ચઢી શકાય અને ઓછા અંતરમાં વાહનને બદલે ચાલતા જઇ શકાય. વળી, સળંગ ત્રીસ મિનિટ સુધી કસરત ન થઇ શકે એમ હોય તો સાવ કસરત ન કરવાને બદલે દિવસમાં ત્રણ ટૂકડામાં દસ દસ મિનિટ શ્ર્રમ કરવામાં આવે તો પણ ફાયદો થાય છે.
કઇ કસરતો?
વોર્મ-અપ કસરતો : કોઇ પણ કસરત શરૂ કરતાં પહેલાં શરીરના જુદા જુદા સાંધાઓને બધી દિશામાં હલન-ચલન મળે એ પ્રકારે વોર્મ-અપ કસરત કરવી જોઇએ.
ગરદનની કસરતો:
આગળ - પાછળ હલાવવી
આજુ - બાજુ હલાવવી
આજુ - બાજુ વાંકી વાળવી
ગોળ ગોળ ફેરવવી
ખભાની કસરતો:
ઊંચા - નીચા કરવા
હાથને નીચે લટકતા રાખીને ખભાને ગોળ ફેરવવા (ઘડિયાળની દિશામાં અને એની વિરુદ્ધની દિશામાંી
કાંડાંની કસરત :
ઊંચાં - નીચાં કરવાં
ગોળ ગોળ ફેરવવાં (એક હાથથી બીજા હાથનું કાંડું પકડી રાખવુંી
ઘૂંટીની કસરત :
ઊંચી - નીચી કરવી અને ગોળ ફેરવવી
એરોબિકસ કસરત: જો કોઇપણ કસરતને નિયમિત લાંબાગાળા માટે ચાલુ રાખવી હોય તો કસરત કરવામાં મજા આવવી જોઇએ. ઊંધું ઘાલીને દંડ-બેઠક પીલતા કસરતબાજો થોડા સમય પછી કંટાળીને કસરત છોડી દે છે જ્યારે રોજેરોજ બાગમાં કે પૂલ પર ચાલવા-દોડવા જનારા અથવા નિયમિત બેડમિંટન કે ટેનિસ રમવાવાળાઓ લાંબા સમય સુધી કસરત ચાલુ રાખી શકે છે. કસરત વડે આખા શરીરને સૌથી વધુ લાભ પહોચાડવા માટે શરીરને ગુરુત્વાકર્ષણ વિરુદ્ધ કે જમીનને સમાંતર ગતિ કરાવતી કસરતો ઘણી ઉપયોગી થાય છે. આવી કસરતોને ઘણીવાર 'એરોબિકસ પ્રકારની કસરત કહેવાય છે. કેમકે મધ્યમ તીવ્રતાથી આ કસરત કરવામાં આવે તો સ્નાયુને જરૂરી ઓકિસજન કસરત દરમ્યાન જ પૂરતા પ્રમાણમાં મળ્યા કરે છે. પરિણામે કસરત પછી સ્નાયુ દુ:ખવાનું કે ખૂબ થાક લાગવાનું ખાસ બનતું નથી. આ પ્રકારની કસરતોમાં ચાલવું, દોડવું, સાઇકલ ચલાવવી, તરવું, સ્કેટિંગ કરવું, ફૂટબોલ, હોકી, ટેનિસ, બેડમિંટન જેવી રમતો રમવી, હલેસાં મારવાં વગેરેનો સમાવેશ થાય છે. આમાંથી કોઇપણ કસરત પૂરતા પ્રમાણમાં (એક વખતે ૨૫૦ કિ.કેલરી વપરાય તેટલીી કરવામાં આવે તો સ્વાસ્થ્યને લાભદાયક બની શકે છે. વળી રોજ એક જ પ્રકારની કસરત કરવી જરૂરી નથી. એક દિવસે દોડો અને બીજે દિવસે તરો તો પણ સ્વાસ્થ્ય માટે સરખો જ ફાયદો થશે.
ચાલવું, બાગકામ કરવું, સાઇકલ ચલાવવી કે તરવું આ બધી કસરતો / શ્ર્રમ ઉપયોગી છે. પરંતુ એને નિયમિતપણે કરવા ખૂબ જરૂરી છે. વળી જો ત્રીસ મિનિટ સુધી શ્ર્રમ ન થઇ શકે તો પણ કશું ન કરવા કરતાં જેટલી કસરત (પાંચ -દસ -પંદર મિનિટી થઇ શકે એટલી કરવાથી પણ ફાયદો જ થાય છે.
શારીરિક સક્રિયતા વધારવાની પ્રવૃત્તિઓ અને કસરતની શરૂઆત કઇ રીતે કરશો?
તમારા આખા દિવસની પ્રવૃત્તિઓમાંથી શારીરિક સક્રિયતા માટે સમય ફાળવવાનું આયોજન (નાના પાયે મનોમની કરો.
શારીરિક સક્રિયતાના ફાયદાઓ અને બેઠાડું જીવનનાં ગેરફાયદાઓ અંગે જાણકારી મેળવી લો.
વધુ વિચારો કરવાને બદલે તેમજ દિવસે જયારે ફુરસદ મળે ત્યારે બેસી રહેવાને બદલે ચાલવાનું કે અન્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવાનું શરૂ કરી દો.
શારીરિક પ્રવૃત્તિ ધીમે ધીમે શરૂ કરો અને પછી એનો સમય અને તીવ્રતા વધારતાં જાઓ.
ઘરમાં, ઓફીસમાં, શાળામાં તેમજ રમત-ગમતમાં શારીરિક સક્રિયતા વધારવા માટે ગંભીરતાપૂર્વક વિચારો.
દરેક નાની નાની શારીરિક પ્રવૃત્તિ તમારી કુલ દૈનિક શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારીને તમારા સ્વાસ્થ્યને ફાયદો કરી શકે એટલે નાનામાં નાની શારીરિક સક્રિયતાની તકને ગણતરીમાં લઇ કદી આળસમાં એ તક ગૂમાવશો નહીં.
શારીરિક સક્રિયતા માટેની પ્રવૃત્તિ શરૂ કરવા માટે તમે કદી ખૂબ નાના કે ખૂબ મોટા નથી હોતા.
શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવા માટે ખૂબ ખર્ચો કરીને કોઇ કલબમાં જવુ જરૂરી નથી. સાદામાં સાદી ચાલવાની પ્રવૃત્તિ કોઇ જાતના ખર્ચ વગર (અને કયારેક તો પેટ્રોલ, રિક્ષા કે બસનો ખર્ચ બચાવીનેી થઇ શકે છે.
અનેક જાતની શારીરિક પ્રવૃત્તિમાંથી તમે તમારી મનપસંદ પ્રવૃત્તિથી શરૂઆત કરી શકો. જેમાંથી આનંદ મળતો હોય એવી પ્રવૃત્તિ જ કરો.
શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ તમે એકલાં, કુટુંબના બધા સભ્યો સાથે અથવા મિત્રો સાથે મળીને કરી શકો.
શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરતાં જુથ, વર્ગ કે અન્ય સમુહમાં પણ તમે જોડાઇને એનો આનંદ મેળવી શકો.
નિયમિત કસરત કરનાર મિત્રની સાથે જોડાઇ જાવ.
ઘરે થઈ શકે એવી શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ
શરૂઆતમાં રોજના ઉઠવાના સમય કરતાં માત્ર દશ મિનિટ વહેલાં ઉઠો અને એ દશ મિનિટ રોજ ઘરની અંદર કે બહાર માત્ર ચાલવા માટે વાપરો.
નજીકનાં અંતરની ખરીદી માટે વાહન વાપરવાનું બંધ કરી દો. ચાલતાં કે સાઇકલ પર પાંચ-દશ મિનિટમાં પહોંચી શકાય એવી કોઇ ણ જગ્યાએ વાહન ન લઇ જવું.
બાળકો સાથે શરીરને સક્રિય રાખે એવી રમતો રમો. ઘરમાં પકડાપકડી થી માંડીને પતંગ ચગાવવા સુધીની કોઇ પણ રમત તમને અને બાળકોને આનંદ આપશે.
રોજ તમારી મન પસંદ ધૂન પર નૃત્ય કરો અથવા ગરબા કરો.
ટીવી અને વીડીયો ગેમ નો વપરાશ શકય એટલો ઓછો કરો.
લાંબા સમય સુધી ટીવી કે કોમ્પ્યુટર સામે બેસી રહેવાનું ટાળો. ટીવીમાં આવતા 'કોમ(ર્સયલ બ્રેકને 'ફીટનેસ બ્રેક બનાવી દો. કોઇપણ ટીવી કાર્યક્રમમાં વચ્ચે જાહેરાત આવે ત્યારે ઉઠીને ચકકર લગાવવાનું શરૂ કરી દો.
ટીવી જુઓ ત્યારે, કસરત કે આસનના કાર્યક્રમ જોતા જોતા સાથે તમે પણ કસરત કે આસન કરો. જો જગ્યાની અનુકૂળતા હોય તો આંટા મારતા મારતાં (ચાલતાં ચાલતાંી ટીવી જુઓ.
શાળામાં થઈ શકે એવી શારીરિક પ્રવૃત્તિ:
તમારી પોતાની અથવા આસપાસની શાળામાં સાંજે ચાલતી શારીરિક પ્રવૃત્તિના વર્ગ (દા.ત. સ્કેટિંગ, જીમ્નાસ્ટિક, તરણ, કરાટે વગેરેીમાં જોડાઇ જાવ.
રિસેશ દરમ્યાન બેસીને ટોળટપ્પા કરવાને બદલે પકડદાવ જેવી રમત રમી શકાય.
શાળામાં શારીરિક શિક્ષણના વર્ગમાં જવા માટે બાળકને અને એવા વર્ગો ગોઠવવા માટે શાળાના વહીવટી તંત્રને પ્રોત્સાહન આપો.
શાળામાં જવા-આવવા માટે બસ કે રિક્ષાને બદલે નજીકમાં રહેતાં વાલીઓ ચાર-પાંચનું એક જુથ બનાવે અને વારાફરતી બધા બાળકોને ચાલતાં લઇ જાય - લાવે.
શાળાના બધા જ શિક્ષકો પણ વિદ્યાર્થીઓની કસરત દરમ્યાન કસરતમાં ભાગ લે અને અન્ય વિષયોની સાથે શારીરિક સક્રિયતાનું મહત્વ વિદ્યાર્થીઓને સમજાવે.
કામ કરતાં કરતાં શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ:
ઓફીસ કે ઘરની ખુરશીમાંથી દર કલાકે ઊભા થઈ થોડીક મિનિટો માટે સ્નાયુઓને ખેંચાણ આપો.
લાંબી મિટીંગ દરમ્યાન 'ટી બ્રેક નહીં પણ 'સ્ટ્રેચ બ્રેક લો.
લીફટને બદલે પગથિયાં કે ઢાળ વાપરો.
રિસેશ કે કોફી બ્રેકમાં ચા-કોફીનુ વ્યસન કરવાને બદલે ચાલવાનુ વ્યસન કરી દો. લંચ બ્રેકમાં પણ જમાતાં પહેલાં દસેક મિનિટ ચાલી લો.
બેઠા બેઠા પેટથી ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ લેવાની ટેવ પાડો.
બેઠા બેઠા થઇ શકે એવી હાથ-પગ-કમર-ગરદનની કસરત એક-બે મિનિટની ફુરસદ મળે ત્યારે શરૂ કરી દો.
તમારાં ખભા અને ગરદનના સ્નાયુઓને રિલેક્ષ થવાની તક આપો. ખાસ તો લાંબા સમય સુધી ટાઇપીંગ કે કોમ્પ્યુટર પર કામ કરવાનું હોય ત્યારે ખભા અને ગરદનની કસરત ઝાટકાં વગર કરતાં રહો.
રસ્તામાં થઇ શકે અવી શારીરિક પ્રવૃત્તિ:
જયારે શકય હોય ત્યારે ચાલો - વાહનને બદલે ચાલતાં જવાનું પસંદ કરો. બસમાં જવાનુ હોય તો એક બે સ્ટોપ ચાલ્યા પછી બસ પકડો; પોતાનું વાહન જે સ્થળે જવુ હોય એ સ્થળથી દૂર પાર્ક કરો જેથી વધુ ચાલવાનું મળે.
લીફટને બદલે દાદર વાપરો.
સ્કૂટર કે મોપેડને બદલે સાઇકલ સવારી અપનાવો.
સલામત રીતે કસરત કરવા માટે પહેલાં નીચેના પ્રનોના જવાબ આપો:
કયારેય તમારા ડોકટરે તમને હ્રદયરોગની કે અન્ય કોઇ બીમારીને કા્રરણે કસરત ન કરવાી સલાહ આપી છે?
તમે કસરત કે શારીરિક શ્રમ કરો ત્યારે છાતીમાં દુખાવો થાય છે?
તમને છેલ્લા એક મહિના દરમ્યાન આરામના સમયે છાતીમાં દુખાવો થયો છે?
તમને કદી ખૂબ ચકકર આવ્યા હોય અથવા બેહોશ થઇને પડી ગયા હો એવું થયું છે?
તમને હાડકાં કે સાંધાની કોઇ બીમારી છે જે કસરત કરવાથી વધી જાય?
તમને હાઇબ્લડપ્રેશર કે હ્રદયરોગની કોઇ દવા ચાલે છે.
તમને કસરત કે શારીરિક પ્રવૃત્તિ ન કરવાનું કોઇ કારણ લાગે છે?
જો આ સવાલમાંથી કોઇ પણ સવાલનો જવાબ 'હા હોય તો તમારા ડોકટરની સલાહ મુજબ જ શારીરિક પવૃત્તિ કરવી.
કસરતની તીવ્રતા કેટલી હોવી જોઇએ?
ઘણા લોકો કસરત કરવા માટે 'મોર્નિંગ વોક માં જાય છે અને ત્યાં દોસ્તો સાથે ગપ્પાં મારતાં મારતાં એમની ઝડપ એટલી ઘટી જાય છે કે એને કસરત કહેવી કે નહીં એ એક સવાલ થાય છે. કસરતની તીવ્રતા રોજિંદા કામકાજની તીવ્રતાથી તો વધારે હોવી જ જોઇએ. સામાન્ય કામકાજમાં આપણે હ્રદયની મહત્તમ ક્ષમતાનો માત્ર ૪૦ ટકા જ ઉપયોગ કરીએ છીએ.
લાભદાયક કસરત કરવા માટે હ્રદયની મહત્તમ ક્ષમતાનો ઓછામાં ઓછો ૬૦ ટકા જેટલો ઉપયોગ થવો જોઇએ. બીજા શબ્દોમાં ૨૦ વર્ષના એક યુવાનના હ્રદયના ધબકારા રોજિંદા કામકાજ દરમ્યાન દર મિનિટે ૮૦ જેટલા હોય છે અને યુવાનના હ્રદયની મહત્તમ ક્ષમતા મિનિટના ૨૦૦ ધબકારાની હોય છે (હ્રદયનો મહત્તમ દર = ૨૨૦-ઉંમર વર્ષ
