નવ દિવસના ઉજાગરા અને ગરબા રમવાનો થાક ક્યાંક શારિરીક નબળાઇ ન લાવે તે ધ્યાન રાખવુ ખુબ જરૂરી છે. ફેમિલી એન્ડ કોમ્યુનિટી સાયન્સના ફુડ એન્ડ ન્યુટ્રિશીયન ડિપાર્ટમેન્ટના એસોસિએટ પ્રોફેસર ડો.કોમલ ચૌહાણ અને લેક્ચરર ડો.હેમાંગીની ગાંધીએ ખાસ ગરબાના ખેલૈયાઓ માટે ડાયેટ પ્લાન તૈયાર કર્યો છે.
ગરબા મોડરેટમાં આવે છે. એક અંદાજ મુજબ વડોદરાના ગરબા ગ્રાઉન્ડોની સાઇઝ જોતા એક યુવતી ગરબા રમતી વખતી એક કલાકમાં ૩ થી પ કિ.મી.નુ અંતર કાપે છે. જો તે ૩ કલાક જેટલા ગરબા રમે તો સરેરાશ તે ૧૦ કિ.મી.નુ અંતર સ્લો રન દ્વાર પુરુ કરે છે તેમ કહી શકાય. હવે આ દરમિયાન તેને દર ૧૦ મિનીટે ૪૦ કિલોકેલરીની જરૂર પડે એટલે કે કલાકમાં ૧૫૦ અને ૩ કલાકમા ૪૫૦ કિલોકેલરી જોઇએ. વાત માત્ર કેલરીથી નથી અટકતી પરંતુ ગરબા રમવા દરમિયાન શરીરમાંથી પાણી પણ પરસેવા રૂપે ઉડી જતુ હોવાથી શરીરમાં પાણીની ઘટ પણ સર્જાય છે.
એટલે નવરાત્રીના ડાયેટમા બે બાબતો ખાસ ધ્યાનમા રાખવી જોઇએ. એક તો ભરપુર પ્રોટીનવાળો ખોરાક લેવો અને પુષ્કળ માત્રામા પાણી અથવા તો જ્યુશના રૂપમા પ્રવાહી લેવુ. ગરબા મેદાનો પર મળતા સમોસા, આઇસ્ક્રીમ, સોફ્ટ ડ્રિંક, ભજીયા-ભુસુ, પીઝા, બર્ગર અને ચાઇનિસ જેવી વાનગીઓથી દુર જ રહેવુ. હા પાપડીનો લોટ, મકાઇની ભેળ, ચના જોર ગરમ અને ફ્રુટ જ્યુસને ચોક્કસ લઇ શકાય.
ઉપર જણાવેલ કેલેરીનુ પ્રમાણ સ્વસ્થ અને ઉંચાઇ પ્રમાણે નિયત વજન ધરાવતા યુવક યુવતીઓ માટે છે.એટલે મેદસ્વી લોકોએ બની શકે તેટલુ પ્રવાહી પર આધાર રાખવો જ્યારે શારીરિક નબળા અથવા તો પતલા લોકોએ પ્રોટીન યુક્ત આહાર વધુ માત્રામા લેવો.
નવરાત્રીમા દિવસ દરમિયાનનો ડાયેટ પ્લાન નીચે મુબજ છે. જેમા બ્રેકફાસ્ટ, લંચ અને ડિનરનો સમાવેશ થાય છે
- યુનિ.ના ફુડ એન્ડ ન્યુટ્રિશીયન ડિપાર્ટમેન્ટનનું રસપ્રદ સંશોધન
- ૩ કલાકના ગરબામાં ખેલૈયા ૧૦ કિલોમીટર પુરા કરે છે
ગરબા મોડરેટમાં આવે છે. એક અંદાજ મુજબ વડોદરાના ગરબા ગ્રાઉન્ડોની સાઇઝ જોતા એક યુવતી ગરબા રમતી વખતી એક કલાકમાં ૩ થી પ કિ.મી.નુ અંતર કાપે છે. જો તે ૩ કલાક જેટલા ગરબા રમે તો સરેરાશ તે ૧૦ કિ.મી.નુ અંતર સ્લો રન દ્વાર પુરુ કરે છે તેમ કહી શકાય. હવે આ દરમિયાન તેને દર ૧૦ મિનીટે ૪૦ કિલોકેલરીની જરૂર પડે એટલે કે કલાકમાં ૧૫૦ અને ૩ કલાકમા ૪૫૦ કિલોકેલરી જોઇએ. વાત માત્ર કેલરીથી નથી અટકતી પરંતુ ગરબા રમવા દરમિયાન શરીરમાંથી પાણી પણ પરસેવા રૂપે ઉડી જતુ હોવાથી શરીરમાં પાણીની ઘટ પણ સર્જાય છે.
એટલે નવરાત્રીના ડાયેટમા બે બાબતો ખાસ ધ્યાનમા રાખવી જોઇએ. એક તો ભરપુર પ્રોટીનવાળો ખોરાક લેવો અને પુષ્કળ માત્રામા પાણી અથવા તો જ્યુશના રૂપમા પ્રવાહી લેવુ. ગરબા મેદાનો પર મળતા સમોસા, આઇસ્ક્રીમ, સોફ્ટ ડ્રિંક, ભજીયા-ભુસુ, પીઝા, બર્ગર અને ચાઇનિસ જેવી વાનગીઓથી દુર જ રહેવુ. હા પાપડીનો લોટ, મકાઇની ભેળ, ચના જોર ગરમ અને ફ્રુટ જ્યુસને ચોક્કસ લઇ શકાય.
ઉપર જણાવેલ કેલેરીનુ પ્રમાણ સ્વસ્થ અને ઉંચાઇ પ્રમાણે નિયત વજન ધરાવતા યુવક યુવતીઓ માટે છે.એટલે મેદસ્વી લોકોએ બની શકે તેટલુ પ્રવાહી પર આધાર રાખવો જ્યારે શારીરિક નબળા અથવા તો પતલા લોકોએ પ્રોટીન યુક્ત આહાર વધુ માત્રામા લેવો.
ડાયેટ પ્લાન-નવરાત્રીમાં રોજ શું ખાશો?
* ૬ થી ૮ રોટલી અથવા ૪ ભાખરી કે ૩ પરાઠા
* ૩ વાટકી દાળ, ૧ વાટકી ભાત, ૨ વાટકી શાકભાજી* ઘી-તેલ વધુમાં વધુ ૫ ચમચી
* દુધ - ૫૦૦ એમએલ - બે ગ્લાસ
* દહી, છાસ, લિંબુ પાણી એક ગ્લાસ(વધુ પણ લઇ શકાય)
* પાણી ૧થી ૨ લિટર
* બે ફ્રુટ કોઇ પણ
આ ઉપરાંત પુરતી ઉંઘ જરૂરી છે. ગરબા રમતા એક કલાક પહેલા ૫૦૦ થી ૬૦૦ એમએલ પ્રવાહી લેવુ, ગરબા દરમિયાન ૧૫થી ૨૦ મિનીટે ૧૫૦ થી ૨૦૦ એમએલ પ્રવાહી લેવું અને ગરબા પુરા થયા બાદ પિવાય તેટલુ પ્રવાહી પીવું. ખાસ તો સાદા પાણી કરતા લિંબુપાણી, મોસંબી-સંતરાનો જ્યુસ જેવા ફ્રુટ જ્યુસનો ઉપયોગ કરાય તો વધુ સારૂ.
No comments:
Post a Comment