શ્રાવણ મહિનામાં ઉપવાસનું મહત્વ વધારે છે અને ઉપવાસમાં ફરાળી વાનગીઓ લેવામાં આવે છે. ફરાળ કરીએ કે ઉપવાસ - સગવડ મુજબના આહાર બનાવીને સુંદરતા, સગવડ અને સ્વાદ જાળવવાનો પ્રયત્ન લગભગ બધા જ કરે છે. ‘આ શ્રાવણમાં ૨-૩ કિલો વજન તો ઉતારવું જ છે.’ એવું લગભગ દરેક ઉપવાસી કહેતાં હોય છે.


શું ફરાળી વાનગીથી વજન ઉતરે? શું દરેક ઉપવાસ વજન ઉતારવા માટે ઉપયોગી થાય? પોષણ અને કેલેરી એકબીજા સાથે સંકળાયેલા હોવા છતાં પોષક તત્વોવાળા ખોરાકનું મહત્વ જુદું જ છે. ઘણી વાર સુગર-ફ્રી ઠંડાં પીણાં કે આઇસક્રીમ લઇને આપણે એમ માનીએ છીએ કે કેલેરી બચાવીને ઘણું ઉત્તમ કામ કર્યું. ખરેખર તો આમ કરીને આપણે શરીરમાં બીજા કેમિકલ તો નાખીએ જ છીએ. માટે થોડી માત્રામાં દરેક વસ્તુ અઠવાડિયામાં એકાદ વખત લેવાથી શરીરને નુકસાન થતું નથી.


આજે આપણે ફરાળી વાનગીઓમાં વપરાતી વસ્તુઓના પોષક તત્વો વિશે જાણીએ. અહીં એ જાણવું જરૂરી છે કે બહાર મળતાં તળેલા ચેવડા કે મીઠાઇને બદલે ઘરે શેકીને અથવા ઓછી મલાઇવાળા દૂધમાંથી વાનગી બનાવવી વધુ લાભકારી છે. ઉપવાસમાં ફક્ત ઘરનો જ ખોરાક ખાઇશું તેવું નક્કી કરવું જોઇએ.


સાબુદાણા


સાબુદાણા ઉપવાસમાં ખાસ ઉપયોગમાં લેવાય છે. સ્વાદમાં સૌને ભાવતાં સાબુદાણા ખાસ પોષણ ધરાવતાં નથી. તેમાં ખાસ તો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આવેલું છે. પ્રોટીન, વિટામિન કે મિનરલ્સ નથી, પરંતુ તે સહેલાઇથી પચી જાય છે. સાબુદાણાની કાંજી બાળકો અને મોટી ઉંમરનાં લોકોને પચવામાં હળવી રહે છે. કાંજીવડા અથવા તળેલા સાબુદાણાથી દૂર રહેવું.


સાબુદાણાની ખીચડી જો ઉપવાસ દરમિયાન ખાવામાં આવે તો તેમાંનું કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દિવસ દરમિયાન શક્તિ આપે છે. તેમાં નાખવામાં આવતા બદામ, સીંગ વગેરે પણ ખૂબ જ ઉપયોગી છે.


રાજગરો


રાજગરો ફળના દાણામાંથી બનાવવામાં આવતો લોટ છે. તેમાં ઘણા પોષક તત્વો છે. ઘઉં, ચોખા કે જવ કરતાં તેમાં ૩૦ ટકા વધારે પ્રોટીન છે. તેમાં વિટામિન એ, બી૬ અને વિટામિન સી ભરપૂર છે, પણ ઓક્ઝિલિક એસિડ વધુ હોવાથી કેલ્શિયમ અને ઝિંકનું એબ્સોર્બ્શન ઓછું થાય છે. કિડનીના રોગ, ગાઉટ અને રુમેટોઇડ આર્થરાઇટીસના દર્દીઓએ વધુ વપરાશ કરવો નહીં.


૧૦૦ ગ્રામ રાજગરો


કેલેરી - ૩૭૪, ફેટ - ૭ ગ્રામ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - ૬૬ ગ્રામ, પ્રોટીન - ૧૪ ગ્રામ


રાજગરો પોષણથી ભરપૂર છે, પરંતુ તેનો શીરો અથવા પૂરી બનાવવા કરતાં ભાખરી કે થેપલાં ઓછા તેલમાં બનાવીને ખાવાથી વધુ ફાયદો થાય છે. કેલેરી વધતી નથી.


મોરૈયો


ઉપવાસ દરમિયાન ભાતની ગરજ પૂરી પાડતો મોરૈયો સ્વાદમાં ઉત્તમ છે. તેને ભાત કે ઘેંશની જેમ બનાવવામાં આવે છે. તેમાં એમિનો એસિડનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. તે ઉપરાંત તેમાં દૂધ અથવા બટાકા નાખીને બનાવવામાં આવે તો વધારે સ્વાદિષ્ટ લાગે છે.


૧૦૦ ગ્રામ મોરૈયો


કેલેરી (અંદાજે) - ૩૫૦ મેંગેનીઝ - ૯૬ મિ.ગ્રા.આયર્ન - ૩.૯૩ મિ.ગ્રા.કોપર - ૦.૩૫ મિ.ગ્રા., ફોસ્ફરસ - ૧૭૪.૨૫ મિ.ગ્રા.મેગ્નેશિયમ - ૮૯.૨૫ મિ.ગ્રા.


કંદમૂળ


(બટાકા, સૂરણ, રતાળુ વગેરે)શાકભાજી તરીકે વપરાતાં જમીનમાં ઉગતાં કંદમૂળ કાર્બોહાઇડ્રેટથી ભરપૂર છે. જો વાનગી બનાવવાની પદ્ધતિ બરાબર હોય અને વધુ પડતા તેલ, ઘી વાપરવામાં ન આવે તો તે પોષણની દ્રષ્ટિએ ઉત્તમ છે.


૧૦૦ ગ્રામ કેલેરી કાર્બો.બટાકા ૯૭ ૨૨.૬શક્કરિયા ૧૨૦ ૨૮.૨સૂરણ ૧૫૭ ૩૮.૧રતાળુ ૧૧૧ ૨૮.૦


ફળ કેટલા લેવાય?ઉપવાસ દરમિયાન દિવસના ૪-પ જુદા જુદા ફળફળાદિ ખાવા જોઇએ. કેળાં, ચીકુ, સફરજન જેવા ફળ દિવસના એક અથવા બે લઇ શકાય.


મિક્સ ડ્રાય ફ્રૂટ દિવસમાં એક વાર ૧ મુઢ્ઢી ખાવા જ જોઇએ. ખજૂર-અંજીર દિવસમાં ૨-૩ વાર એકાદ-બે લઇ શકાય.


મીઠાનો ઉપયોગ


ઉપવાસ દરમિયાન ઘણા એક વખત મીઠું ખાય છે અને ઘણા નથી ખાતા. દિવસ દરમિયાન આપણને ૬થી ૧૦ ગ્રામ મીઠાની જરૂરિયાત હોય છે. ફરાળી મીઠુંમાં સોડિયમ ઓછું આવે છે. મીઠાનો વપરાશ ઘટાડવાથી બીપી નિયંત્રણમાં રહે છે, હાર્ટ તથા કિડનીના રોગ ઓછા થાય છે